I dette program øger vi sværhedsgraden af træningspasset ved at tilføje mere kraft og bevægelse til hver øvelse.
Lav 10 repetitioner af hver øvelse efterfulgt af 15 sekunders hvile, før du går videre til næste øvelse. Bliv ved så mange runder du kan i 10 minutter.
Burpees
Start i stående position, gå ned i squat, sæt hænderne i gulvet, hop og send fødderne bagud, til du står i planke. Lav en armbøjning, hop op og træk fødderne tilbage mod dine hænder, og slut af med at hoppe op i luften med armene pegende op imod loftet. Gentag.
Englehop
Stil dig med fødderne i skulderbredde, gå ned i squat indtil dine lår er parallelle med gulvet, og spring så hurtigt opad lige så højt du kan. Bliv ved i en konstant, glidende bevægelse.
Plymetriske Lunges
Stå i en almindelig lunge-stilling med venstre fod foran dig og højre fod bag dig, hop så op i luften og skift ben, så du lander med din højre fod foran dig og venstre bag dig.
Plyometriske Press Up
Start i en almindelig armbøjningsstilling, sænk kroppen mod gulvet og skub så opad med eksplosiv kraft, så dine hænder slipper gulvet. Prøv om du kan nå at klappe, mens du er i luften, før du lander med begge hænder. Det er én repetition.
Plank into Push Up-position
Start i en lav planke med underarmene fladt langs gulvet. Så løfter du dig én arm ad gangen op i en høj planke, eller strakt armbøjningsstilling. Hold den et øjeblik, og vend så tilbage til den lave planke én arm ad gangen.
Rygbøjning
Start ved at ligge med ansigtet nedad på gulvet. Placer dine hænder på siden af dit hoved. Håndfladerne vender nedad. Forsøg at holde dine ben og fødder nede på gulvet. Løft din øvre ryg opad, så du hæver brystet fra gulvet og kigger fremad. Hold kortvarigt positionen, mens du holder spændet i din ryg og dine balder.
Sænk derefter langsomt din øvre ryg nedad og gentag øvelsen igen.